Du kan skape enhver form for endring ved å utnytte essensen av små vaner. Atferdsendringer skjer ikke over natten, så hvis ting går saktere enn du aksepterer, unngå selvkritikk og fokuser på små justeringer av din nåværende rutine.
Merk: Denne artikkelen om bittesmå vaner er skrevet av medvirkende forfatter, Tammy Strobel.
Forfatter og forsker Katy Milkman skriver om kraften til nye starter. Milkman sier at når folk går ut av ett kapittel i livet og går inn i et annet, er det befriende. Dette gir folk et rent ark, og det er en flott mulighet til å begynne en ny liten vane. Du kan starte friskt 1. januar eller en vanlig mandag. Det er opp til deg!
Eksperter anbefaler også å gjøre en ny vane enkel og liten. Ifølge BJ Fogg – forfatter av Små vaner: De små endringene som endrer alt – en liten vane er så enkel og liten som mulig. Fogg forklarer mer om bittesmå vaner-metoden, ... du tar en hvilken som helst ny vane du vil, og du skalerer den tilbake slik at den er superliten. Hvis du ønsker å lese mer, kan det bety å lese ett avsnitt. Når det gjelder meditasjon, kan det være å ta tre beroligende åndedrag. Du gjør det så enkelt at det nesten er som om du ikke har noen unnskyldning for ikke å gjøre det. Så selv når du har det travelt eller du er syk eller du er distrahert, er det så lite at du fortsatt kan gjøre det.
Fogg oppfordrer folk til å legge til nye små vaner til en eksisterende rutine, og å knytte den lille vanen til positive følelser og/eller feiringer. Du kan for eksempel feire å gjøre din nye vane ved å lytte til favorittsangen din, gi en venn en high five, eller ved å nyte en enkel nytelse . Tanken er å hjelpe deg selv til å føle deg vellykket. Disse ideene resonerer med meg, og jeg liker at jeg ikke alltid trenger å knytte vanedannelse til motivasjon eller kaste bort mental energi på å overdrive det.
15 små vaner for det nye året som ikke sliter deg ut
Små handlinger, enkle trinn vil hjelpe deg med å skape repetisjon og konsistens og utvikle nye vaner. Hvis du leter etter nye små vaner å starte i det nye året (som ikke sliter deg ut), er her 15 ideer. Start med den du er mest nysgjerrig på eller den som føles lettest.
1. Lag en morgenrutine
Begynn dagen med dine favorittaktiviteter. For eksempel elsker jeg å tidsskrift og leser om morgenen. For å få tid til morgenrutinen min startet jeg med en 5-minutters tidsblokk. Så la jeg mer tid til rutinen min etter hvert som ukene gikk. Lag en liste over favorittaktivitetene dine og legg dem sakte til i morgenrutinen din.
2. Skjul en boks med ting du aldri bruker
Gå rundt i huset ditt med en pose eller boks og fyll den opp med ting du aldri bruker og egentlig ikke bryr deg om. Deretter, i stedet for å donere det (noe som kan føles som et stort skritt), skjul det i 30-60 dager. Hvis du ikke går glipp av det, vil det å donere det føles mer som et lite skritt fordi du vil bryte det følelsesmessige grepet og innse at du liker plassen mer enn tingene.
3. Ta en bevegelsespause
Legge til bevegelsesbrudd til din daglige rutine. Dette er en fin måte å øke energien, redusere stress og forbedre fleksibiliteten; spesielt hvis du har en skrivebordsjobb. For eksempel, etter 30 minutters arbeid på datamaskinen min, reiser jeg meg og går en 5-minutters spasertur eller gjør knebøy. Mine små bevegelsesbrudd gjør at jeg føler meg energisk og produktiv.
4. Start en takknemlighetspraksis
Sett av tid hver morgen, eller om kvelden, til å skrive ned tre ting du er takknemlig for. Å legge merke til hva du er takknemlig for kan gjøre deg lykkeligere. Studier tyder på at folk som skriver om takknemlighet er mer optimistiske og har det bedre med livene sine. De trente også mer og hadde færre legebesøk.
5. Øv meditasjon eller dyp pusting
Vil du utvikle en mindfulness-praksis? Sett av tid til ett minutts meditasjon eller dyp pustepause. Meditasjon og dyp pusting er utmerkede måter for å redusere stress, angst, forbedre konsentrasjonen og mer. Det er utrolig å tenke på at du kan skape en ny liten atferd på ett minutt om dagen.
6. Les i 5 minutter
Vanligvis leser jeg rundt 50 bøker i året. Det tok imidlertid tid å utvikle lesevanen min. Jeg startet med å dedikere 5 minutter om dagen til å lese en bok. I likhet med morgenrutinen min økte jeg sakte mengden tid jeg leste daglig. Over tid hjalp dette lille engasjementet meg til å lese flere og flere bøker.
7. Forenkle skapet ditt med Project 333
1. januar starter en ny sesong av Project 333! Courtney Carver sa , Min erfaring er at et enkelt skap er inngangsporten til et enkelt liv. Når du først opplever fordelene med enkelhet i garderoben din, vil du ha den overalt. Slik kommer du i gang . Å lage en kapselgarderobe fjerner beslutningstrøtthet, reduserer utgifter og langsiktig, vil endre forholdet ditt til ting og shopping.
8. Prøv mikro-gledehandlinger
Bli med BIG JOY-prosjektet og gjør en mikrohandling av glede for 7 minutter om dagen i 7 dager . Allison Aubrey, en journalist med NPR, sier , Alle de anbefalte mikrohandlingene har vært knyttet til emosjonelt velvære i tidligere publiserte studier. Eksempler inkluderer å lage en takknemlighetsliste eller journal, eller engasjere seg i gode handlinger som å besøke en syk nabo eller gjøre en hyggelig gest for en venn – eller en fremmed. Noen mikrohandlinger involverer å feire en annen persons glede, eller engasjere seg i selvrefleksjon, meditasjon, eller å ta deg tid til å identifisere sølvkanten i en dårlig situasjon, kjent som positiv reframing.
9. Bli med i Tiny Step Simplicity-e-postserien.
Hvis du vil fokusere på små trinn hver måned, kan du bli med i Tiny Step Simplicity-e-postserien. Dette er et enkelt, to ganger månedlig program (leveres via e-post) for å hjelpe deg med å forenkle livet ditt ved å bruke bittesmå trinn. Annenhver uke vil du motta en kort e-post som deler opp ett viktig område av din enkelhetsreise. Disse e-postene inkluderer små, enkle handlinger som du kan gjøre med en gang. De hjelper deg med å forenkle hjemmet ditt og mye mer. Lær mer her.
10. Ta en liten tur etter et måltid
I stedet for å sitte på sofaen etter at jeg har spist et måltid, har jeg gått en 2 til 5 minutters spasertur. Rachel Fairbank, en journalist i The New York Times, inspirerte denne lille vanen. I artikkelen hennes, Fairbank delte funnene (NYT gavelenke) av en metaanalyse som sammenlignet effekten av å sitte versus å stå eller gå på mål på hjertehelse, inkludert insulin og blodsukkernivåer. Forskere oppdaget at svært små turer - mellom to og fem minutter - hadde en betydelig innvirkning på å moderere blodsukkernivået.
11. Identifiser en sunn måte å selv berolige.
Vurder sunne alternativer for å føle deg bedre når du er overveldet, engstelig eller trist. Vil det hjelpe å gå en tur, lage suppe, snakke med en god venn eller ta vare på en plante? Lag en liste og eksperimenter for å se hva som fungerer for deg.
12. Slå av de digitale enhetene dine før leggetid
Før jeg la meg, la jeg telefonen min i sengen. Vanligvis lader jeg telefonen min på kjøkkenet og prøver å slå den av 30 minutter før jeg legger meg. Dette gir meg muligheten til å slappe av, redusere stress , og det har forbedret kvaliteten på søvnen min. Hvis jeg ikke får tak i telefonen min, finner jeg ikke meg selv doom-rulling før sengetid.
13. Begynn en journal med én linje om dagen
Tidligere i år kjøpte jeg en One Line a Day Diary. Det er mitt favoritt journalprosjekt, og det er fordi det er så enkelt! I journalen skriver jeg ned et meningsfullt sitat eller en daglig glede. Det tar mindre enn fem minutter om dagen, og det har hjulpet meg med å fremme en positiv tankegang.
Anti kvelningsenhet
14. Nyt en daglig enkel nytelse
I Courtney Carvers nye bok, Skånsom: Hvil mer, stress mindre og lev det livet du faktisk ønsker hun foreslår å nyte en daglig enkel nytelse (uten å føle at du må tjene den eller fortjene den). Hvis du ikke er sikker på hva dine enkle gleder er, sier Carver: Tenk på hva som behager en eller flere av dine fem sanser. Et mykt teppe kan være en enkel nytelse for følesansen din. En liten bit mørk sjokolade kan være akkurat passe for smaksløkene dine. En sprell av favorittparfymen din eller å tenne et duftlys vil være en nytelse for luktesansen. Å rulle gjennom kamerarullen kan tjene synssansen din. Vakker musikk eller å lytte til fuglene synger er en enkel glede for hørselen.
15. Gi slipp på stivheten
I begynnelsen av dette innlegget nevnte jeg Katy Milkmans forskning. I tillegg til å skrive om kraften til nye starter, snakker Milkman om viktigheten av å gi slipp på stivhet som en måte å bygge konsistente vaner på. I følge Milkmans forskning vil en fleksibel tilnærming gjøre det mulig for deg å holde fast i nye vaner. Og ikke glem å ha det gøy! Studier tyder på at folk som gjør sine nye vaner morsomme, er mer sannsynlig å holde seg til dem. Og hva er morsommere enn å starte en ny liten vane?
Ressurser for å holde fast ved små vaner
Vil du lære mer om hvordan du endrer vanene dine? Utforsk ressurslisten nedenfor:
Bøker
- Hvordan endre av Katy Milkman
- GRIT : Kraften til lidenskap og utholdenhet av Angela Duckworth
- Små vaner : De små endringene som endrer alt av BJ Fogg
- Mild: Hvil mer, stress mindre og lev det livet du faktisk ønsker av Courtney Carver
Podcaster
- NPRs livssett : I stedet for nyttårsforsetter, start og hold deg til Tiny Habits
- NPRs livssett : En atferdsforskers råd for å endre livet ditt.
- The Happiness Lab med Dr. Laurie Santos vil ta deg gjennom den siste vitenskapelige forskningen og dele noen overraskende og inspirerende historier som vil endre måten du tenker om lykke på.