Velvære

Sov bedre ved å slutte med disse 10 vanene

Hvis du vil sove bedre, bør du vurdere dine daglige vaner. Hvis vi kunne sove godt konsekvent, kunne vi forandre verden! Jeg vet at det høres dramatisk ut, men når du sover godt, føles alt bedre.

Søvnforsker og forfatter av Hvorfor vi sover , De Ny vitenskap om søvn og drømmer , sier Matthew Walker, Søvn er sannsynligvis den mest effektive tingen du kan gjøre for å tilbakestille både hjernen din [og] kroppens helse. Jeg sier det ikke flitig mot forestillingene om kosthold og trening – begge disse er fundamentalt kritiske – men hvis jeg skulle frarøve deg søvn i 24 timer, frarøver deg mat i 24 timer, eller frarøver deg vann eller trening i 24 timer, og så skulle jeg kartlegge hjerne- og kroppssvikten du ville lide etter hver av disse fire mangelfulle hendene dine, vil svekke en betydelig mer søvn i kroppen din.

Hvorfor det er viktig å sove bedre

Jeg kan se en drastisk forskjell på hvordan jeg føler meg etter fem eller seks timers søvn kontra åtte timers søvn. Når jeg nyter en god natts søvn, føler jeg meg gladere, har mer klarhet, og jeg er i bedre humør med mer dagenergi. Jeg opplever også mindre smerte, og ting plager meg ikke så mye som når jeg sover dårlig. Når du sover godt på en jevn basis, kan du nyte disse fordelene (og flere):

vår

lavere risiko for hjertesykdom og høyt blodtrykk
forbedre oppmerksomhet og hukommelse
forbedre humøret
bli syk sjeldnere
redusere stress

Sov bedre ved å slutte med disse 10 vanene

Vi har alle hørt de tradisjonelle anbefalingene for å sove godt. De Mayo Clinic shares disse anbefalingene: hold deg til en søvnplan, vær oppmerksom på hva du spiser og drikker (spesielt koffein), og skap et avslappende miljø (kjølig og mørkt). Disse tingene gjør definitivt en forskjell, men vi kan ikke avvise virkningen som følgende vaner har. Vi skaper disse vanene (noen ganger utilsiktet) fordi vi setter produktiviteten på en pidestall. De lurer oss til å tro at de hjelper oss å få mer gjort, men egentlig sliter de oss bare ut ved å holde oss våkne. Det er så mange ting som kan påvirke vår generelle søvnkvalitet.

1. Slutt å snakk om hvor dårlig du sover.

Jeg skal innrømme at denne første anbefalingen ikke er forankret i vitenskapen, men den har gjort underverker for søvnen min. Min mann og jeg pleide alltid å snakke om hvordan vi sov. Vi snakket om ting som hvor mye vi slengte og snudde oss eller hvor mange ganger vi stod opp om natten, eller hva vi var bekymret for. Det ble like autopilot som å snakke om været. I løpet av en periode, da vi begge sov dårlig (og stadig snakket om det), ble vi enige om å stoppe. Etter noen netter sov vi begge bedre. Vi snakket ikke om det, men det var krystallklart! Vi snakker sjelden om søvnen vår lenger, og det å ikke forsterke hvor dårlig vi sover hjelper oss å sove. Bare slutt å snakke om søvnen din og se hva som skjer.

2. Hvis du vil sove godt, gi slipp på Revenge Bedtime Procrastination.

Denne vanen får deg til å tro at du tar kontroll over tiden din. Vi verdsetter produktivitet så mye at vi pakker dagene våre, sier Lauren Whitehurst, en kognitiv nevroforsker og søvnforsker ved University of Kentucky. Hun sier at Revenge bedtime procrastination egentlig er en slags kommentar til [vår mangel på nedetid.] Det handler ikke om manglende evne å sove; det handler om å utsette søvnen i et forsøk på å hevde en form for kontroll over tiden din. Det er mulig at dine rastløse netter starter med at du nekter å floraloasis.art i utgangspunktet. Gi deg selv utfordringen med å respektere en rimelig leggetid i to uker. Se om det å legge seg i tide hjelper deg å sove bedre og får deg til å føle deg bedre enn å gjøre flere ting før du kaller det en natt.

3. Gi slipp på å bekymre deg for ting utenfor din kontroll (en liten stund).

Generelt er bekymringer oppdiktede historier vi forteller oss selv om noe som ikke har skjedd ennå. Selv om vi vet at det ikke har skjedd, absorberer kroppen følelsene våre om bekymringene som om de skjedde akkurat nå. Alle av oss som har ligget i sengen og sett en av våre egne bekymringsfilmer vil ha opplevd dette. All den frykten, angsten og stresset går rundt beinene våre. Hvis bekymring hjalp oss iverksette tiltak og løse problemer, ville det kanskje vært verdt det. Men gjør det noen gang? Bekymring holder oss oppe om natten, tynger oss ned om dagen og gjør oss trette, grinete og redde. Det fikser ingenting. Bekymring er en felle. Denne sleipe vanen får oss til å føle at vi løser problemer, men i stedet snurrer tankene våre. Å komme ut av bekymringsfellen betyr ikke at vi aldri kommer til å bekymre oss. Vi blir bare ikke i hele filmen. Planlegg i stedet en bekymringstid for i morgen slik at hjernen din kan hvile i kveld.

4. Mentalt gjennomgang av gjøremålslisten din før sengetid kan holde deg våken.

Det er så lett å begynne å gå gjennom alt du må gjøre eller alle tingene som ikke er gjort. Igjen lover denne sleipe vanen kontroll og produktivitet, men alt den gjør er å ødelegge evnen din til å sovne. I stedet kan du bare spille av dagen din på nytt. Leo Babauta har en metode for å sovne . Han sier: Vær komfortabel og lukk øynene, og spill deretter dagen i hodet, i alle mulige detaljer, fra det øyeblikket du våknet. Start fra det øyeblikket øynene dine åpnet seg, og spill hver bevegelse på nytt – å stå opp av sengen, starte kaffetrakteren, gå på do, vaske hendene eller hva som helst. Ikke oppsummer - la ingenting ute. Jeg har prøvd dette mange ganger, og jeg sovner nesten alltid før jeg når slutten av å spille av dagen min.

5. Når du slipper timeplanen shaming kan du sove godt.

Hvis du er hengt opp på gjøremålslisten og kalenderen din, og føler deg dårlig over å ikke gjøre nok, må timeplan shaming bort! I et intervju med De Washington Post , sa forfatter Brené Brown, De expectations of what we can get done, and how well we can do it, are beyond human scale. Det meste av forventningssettingen vi gjør er en innsidejobb. Vårt fokus er å få gjort så mye som mulig i stedet for å få gjort noe godt, eller finne glede i det vi gjør. Når vi prøver å sjonglere med alt, kan vi ikke nyte noe.

6. Slipp motstanden mot å gjøre ingenting.

Som det sies, vi er mennesker, ikke menneskelige gjerninger, men vi føler oss skyldige og frustrerte når vi bestemmer oss for å ikke gjøre noe. Mens vi slapper av i ingenting, er hjernen vår på konstant leting etter flere gjøremål. Den skanner innboksen din, tekstmeldingene dine og alle listene. I stedet for å nyte å gjøre ingenting, stresser du over alt. Logisk sett kan du tenke at å slite deg ut hele dagen vil hjelpe deg å sove godt, men å hvile og være forsiktig hjelper mer. Å bremse ned og ikke gjøre noe er en sjanse til å finne hvile, glede og veien tilbake til deg.

7. Å være plaget og frustrert holder oss oppe om natten.

Hvordan reagerer du når ting ikke går slik du vil at de skal gå? Being upset and frustrated takes a lot of energy. Før du faller inn i en frustrasjonsspiral som blir til stress og angst, sjekk inn. Spør deg selv hva som egentlig plager deg. Lag deretter en liste over mulige løsninger, folk som kan hjelpe og hva du kan gjøre for å slippe luften ut av frustrasjonsballongen. Når du føler deg frustrert eller skuffet, kan du finne litt lettelse ved å akseptere realiteten i situasjonen og gå videre? Denne innsjekkingen vil kreve en pause og en titt på hva du bidrar med i enhver situasjon. Som Byron Katie sier, Det er ikke problemet som forårsaker vår lidelse; det er vår tenkning om problemet.

8. Slipp den vanskelige vanen med å prøve å ta igjen søvn (og andre ting).

En konsekvent rutine med å sove og våkne rundt samme tid er en av de beste måtene å sikre at du sover godt mesteparten av tiden. Når du ikke har en god natts søvn eller noe dukker opp som hindrer deg i å legge deg i tide, ikke prøv å ta igjen. Bare kom tilbake til din vanlige søvnplan. Henter opp er en lure vane for søvn og andre områder av livet ditt. Vi prøver å ta igjen søvnen, men samtidig ofrer vi søvnen i navnet til å ta igjen andre ting. Stopp galskapen. Hvis det fungerte å ta igjen, ville vi være tatt igjen nå.

9. Slutt å sove med partneren din.

Min mann og jeg har sovet på separate soverom i årevis. Det er en av grunnene til at vi begge sover (i gjennomsnitt), 7–9 timer om natten. Søvnskilsmisse kan eller kanskje ikke være best for forholdet ditt, men ikke la skam eller bekymring for hva andre mennesker vil tenke, eller antagelser om intimitet hindre deg i å være nysgjerrig på om du ikke får en god natts søvn med partneren din.

10. Slipp telefonen-første morgener.

Du har kanskje prøvd å begrense skjermtiden eller eksponeringen for blått lys før sengetid, men hva med når du våkner? Telefon-første morgener fjerner deg fra hvordan du vil føle deg og hva du vil bry deg om i løpet av dagen. I stedet fyller du deg umiddelbart med nyheter, eller forespørsler i e-post, eller meninger på sosiale medier. Med mindre det er noe på telefonen din som virkelig haster, forestill deg hvordan du kan gjøre det lettere ved å sjekke telefonen etter at du har brukt litt tid på å våkne og ta vare på deg. Ta et dypt pust og sett telefonen til Ikke forstyrr eller hvilemodus til en time eller to etter at du våkner. Du kan sove bedre når du vet at du våkner til det du vil.

Når det gjelder å sove bedre, er det ikke bare én kur eller rask løsning. Det kan være tider i livet ditt hvor det føles umulig å sove bedre! Likevel hjelper sunne søvnvaner. Prøv 10-3-2-1-0 søvnregelen . Tallrike studier viser at når kroppens søvn-våkne-syklus er konsistent, kan du forvente å sove bedre. Jeg liker også ideen om å legge seg en time før du vil sovne. Eksperimenter for å se hva som fungerer best for deg. Som enhver stor forandring kan det ta hundrevis av små skritt å sove bedre, men de er verdt det.

Fordi jeg ikke er en medisinsk fagperson, unngår jeg å anbefale kosttilskudd og andre medisinsk relaterte forslag. Hvis du sliter med søvnløshet, søvnapné eller en annen søvnforstyrrelse, snakk med en helsepersonell du stoler på. Selv om disse ideene handlet om å gi slipp eller trekke fra ting for å komme bort fra dårlig søvn, kan du også legge til et par ting for en avslappende søvn. Ting som meditasjon eller andre avslappingsteknikker, å legge til en avslappende del til din daglige rutine og et sted å skjule enhetene dine om natten kan bidra til bedre søvn.