5 ekspertsøvn-hack for å glide av lett og våkne skarpere hver dag, fra den militære metoden til å snuse

• Kopier lenken
• Facebook
• X
• Whatsapp
• Pinterest

Hvis du leter etter et smart søvnhack for å hjelpe deg til slutt å døse av, er du ikke alene.

Anslagsvis 50 til 70* millioner voksne i USA sliter hver natt for å oppnå gjenopprettende hvile, med flere mennesker enn noen gang som bruker eksperttriks for å sovne raskere og holde seg slumrende hele natten.

Som fastboende søvnredaktør på Hjem og hager Jeg har snakket med eksperter på området og fordypet meg i de fem beste profesjonelle hackene for å hjelpe deg sove bedre og våkne uthvilt.

• 7 triks jeg bruker for å få sengen min til å føles koselig og luksuriøs hver morgen
• Lås opp 3 japanske søvnhemmeligheter som kan forvandle din natts søvn
• 9 enkle Feng Shui soveromsfikser for å invitere rolig og balansert energi til hvile

Dette er de beste søvntipsene å prøve hjemme

1. Den militære søvnmetoden

Hvordan sovne på to minutter ved hjelp av den militære søvnmetoden.

Den militære søvnmetoden er kjent for å være en superenkel teknikk som hjelper deg å drive av gårde på mindre enn to minutter. I et nøtteskall er det en meditativ teknikk som hjelper kroppen din å slappe av.

Teknikken har fått navnet sitt fra sin opprinnelse i den amerikanske hæren, og den ble først introdusert i en bok fra 1981 av Lloyd 'Bud' Winter med tittelen Slapp av og vinn: Championship Performance som er tilgjengelig på Amazon .

I boken forklarer forfatteren at ettersom søvn er så viktig for de i hæren, ble teknikken integrert i amerikanske soldaters rutiner for å hjelpe dem å få sine fulle åtte timer om natten slik at de kunne sikre at de var fullt våkne mens de trente og jobbet.

Dave Gibson søvnterapeut og grunnlegger av Søvnsiden forklarer 'Militærsøvnmetoden ble laget av United States Navy Pre-Flight School for å hjelpe piloter med å sovne på to minutter eller mindre. Hovedfokuset er å slappe av hver kroppsdel ​​i rekkefølge fra ansiktet til tærne.

Designekspertise i innboksen din – fra inspirerende dekorasjonsideer og vakre kjendishjem til praktiske hageråd og shoppingrunde.

Når begynner et spedbarn å gå

"Så når kroppen din er avslappet, klarer du tankene dine ved å tenke på en avslappende scene som å være i en båt på en innsjø."

Teknikken ligner veldig på et system som kalles Progressive Muscle Relaxation eller PMR. Dave legger til «Det innebærer å spenne musklene på pusten din, klemme musklene mens du holder pusten og deretter slappe av musklene når du puster ut. Du har som mål å puste ut lenger enn du puster inn for å hjelpe til med å slappe av nervesystemet og starte fra føttene og opp.'

Slik prøver du det selv:

• 7 triks jeg bruker for å få sengen min til å føles koselig og luksuriøs hver morgen
• Lås opp 3 japanske søvnhemmeligheter som kan forvandle din natts søvn
• 9 enkle Feng Shui soveromsfikser for å invitere rolig og balansert energi til hvile

Puste:Pust forsiktig inn gjennom nesen og ut gjennom munnen.Slapp av i ansiktet:La kjeven lette og slipp spenningen i leppene, øyenbrynene og pannen.Slapp av overkroppen:Konsentrer deg deretter om å slappe av hele overkroppen og frigjøre spenninger.Slapp av hvert ben. Tøm tankene dine:Prøv å tømme sinnet ditt for stress og tanker i stedet for å se for deg beroligende scenarier.Fortsett å puste.

Som de fleste ting ikke bli frustrert hvis denne teknikken ikke fungerer umiddelbart for deg - du kan trenge litt trening eller å gjøre noen justeringer som passer deg.

Du kan for eksempel finne at det hjelper å puste ut lenger enn du puster inn for å redusere hjertefrekvensen og slappe helt av nervesystemet eller organisere ditt rotete soverom for bedre søvn gjør en stor forskjell.

Leder for Løst Punteha van Terheyden har hatt problemer med å sove i årevis på grunn av flere kroniske smertefulle helsetilstander. Hun sier 'Jeg har prøvd dette før, og det fungerer virkelig.

«Hvis du synes det er vanskelig med det første, prøv å spille av en 10-minutters YouTube kroppsskanning. Det hjelper deg å forstå hvordan du slipper spenningen i hvert område, og jeg har funnet ut at det er en gamechanger på de vanskeligste nettene.'

Bruker Sovehodetelefoner tilgjengelig på Amazon vil oppgradere denne opplevelsen ettersom øreproppene er innebygd for komfort. Alternativt kan du bare spille av lyden fra telefonen eller en høyttaler – min favoritt er den Ultimate Ears Boom 4 også tilgjengelig på Amazon . Den er litt dyr, men jeg har hatt min i over åtte år, og den er fortsatt sterk.

2. 478-søvnmetoden

478 Sleep Method er en enkel pusteteknikk for å roe sinnet og kroppen.

Breathwork har blitt stadig mer populært de siste årene for å hjelpe deg å slappe av med å kurere angst og til og med tillate sovner raskere .

478-metoden er en pusteteknikk som lar kroppen din stimulere det parasympatiske nervesystemet til å senke pulsen og blodtrykket, som er den perfekte tilstanden for å falle inn i en dyp søvn.

Vår faste bidragsyter Sarah Finley satte det på prøve og innrømmer «Til å begynne med syntes jeg metoden var litt merkelig. Det føltes tvunget og i stedet for å føle meg trøtt følte jeg meg bare lys våken. Men jeg slappet av da jeg begynte å puste i rytme, og å konsentrere meg om pusten gjorde at jeg glemte dagens stress.'

Dette gir mening - et par nyere studier viser også hvor effektiv denne pustemetoden er med en fysiologisk rapport med tittelen Effekter av søvnmangel og 4-7-8 pustekontroll på hjertefrekvensvariasjoner blodtrykk blodsukker og endotelfunksjon hos friske unge voksne oppdaget at pustemetoden hjalp på elevenes pulsnivåer da de sovnet.

Sarah legger til «De første gangene jeg praktiserte pustemetoden tok det meg litt lengre tid å sovne, men før jeg visste ordet av det, våknet jeg og lurte på hvorfor jeg hadde bekymret meg for å sovne.

«Det er tre uker siden jeg begynte å bruke denne sovemetoden, og jeg synes den er veldig effektiv etter en stressende dag. Når jeg ikke klarer å sovne helt naturlig, gir metoden meg et fokuspunkt og slapper av i hele kroppen slik at jeg kan drive av.'

Hvis dette er første gang du har hørt om 478-søvnmetoden, er det ikke komplisert, og du kan til og med prøve det når du ikke er i sengen for å redusere stressnivået i nervesystemet, selv om det vil fungere best i sengen sammen med dine mest komfortable og beste pute – den Brooklinen Marlow Pute er vårt toppvalg.

Slik gjør du det:

1. Finn en komfortabel stilling eller legg deg ned med en dyne eller teppe over deg. Du kan velge å bruke et vektteppe som det ikke-giftige Bare Home Weighted Blanket tilgjengelig på Amazon . Du kan hvile hendene ved siden eller forsiktig på magen.
2. Pust inn forsiktig og jevnt gjennom nesen i fire sekunder og diriger luften ned i mellomgulvet.
3. Hold pusten i syv sekunder (du kan bygge dette opp fra en telling på to hvis du trenger litt lengre tid på å sette deg inn i det).
4. Pust ut sakte og jevnt gjennom nesen i åtte sekunder og tømme lungene.
5. Gjenta syklusen med trinn to til fire i opptil 10 runder.
6. Gå tilbake til en lett og uanstrengt pust mens du sovner.
7. Gjenta trinnene om nødvendig.

Denne metoden virker ved å stimulere det parasympatiske nervesystemet som er ansvarlig for avslapning og helbredelse. Dette reduserer i sin tur angst og stress og kan også forbedre søvnkvaliteten din.

Hvis du finner deg selv å gape, fungerer det. Å gjespe indikerer at det parasympatiske nervesystemet ditt har blitt aktivert, så fortsett å gjespe.

Og hvis du ikke vil telle mens du faller i søvn, kan du også forlenge utåndingene dine, noe som vil signalisere til sinn og kropp at du er trygg å hvile.

Ni uker gravide ultralydbilder

3. Den skandinaviske søvnmetoden

Hvis du deler seng med partneren din, kan bruk av separate dyner være den uventede nøkkelen til bedre søvn.

Selv om det ikke er et "søvnhack" i seg selv, blir den skandinaviske søvnmetoden ofte utpekt som nøkkelen til en god natts søvn selv om du deler seng med partneren din.

Tross alt sover par som deler seng ikke alltid bedre. Det være seg gjennom dynesparking eller til og med stjernefiske, det er ganske vanlig at en partner forstyrrer søvnen din.

Det er der denne smarte metoden også kjent som 'Søvnskilsmisse' kommer godt med, da den innebærer å sove med separate dyner i stedet for å dele en. Bare sett å bytte ut din best duvet for to individuelle single kan være nøkkelen til uforstyrret søvn. Den er også ideell for holde en seng kjølig om sommeren også.

Selv om den skandinaviske søvnmetoden kan virke uvanlig, har den noen reelle fordeler, forklarer søvnspesialist Dr. Walt Pickut fra easysleepguide .

Han deler fordelene:

Personlig komfort:"Hver partner har sin egen dyne gir tilpasset komfort," sier Dr. Walt. «Du kan velge tykkelsen og materialet som passer deg best uten å gå på akkord med partnerens preferanser. Dette kan potensielt føre til færre søvnforstyrrelser og dermed bedre søvnkvalitet.' Temperaturregulering:Hvis du er en varm sovende ligger ved siden av noen, blir du varmere ettersom dere begge overfører kroppsvarme. Separate dyner sørger for at temperaturen din holder seg regulert så mye som mulig. Å skaffe din egen kjølende dyne eller dyne er sannsynligvis den beste løsningen her. Det betyr også at dere begge har nok dyner. James Wilson aka The Sleep Geek legger til «Separate dyner gir ikke bare bedre søvntemperatur, men hindrer deg også i å slåss om hvem som har mest dyne også. Vinn vinn.'Bevegelsesisolasjon:Ordningen med å ha din egen dyne betyr at du er mindre sannsynlig å sparke eller dytte partneren din om natten, noe som gir deg større frihet til å bevege deg rundt.

Hvis du er bekymret for eventuelle gap mellom dere som slipper inn kald luft, kan du alltids størrelse opp på singlene dine for å sikre at det er tilstrekkelig overlapping.

16 uker er hvor mange måneder

Den eneste reelle ulempen å vurdere er kostnadene: Å kjøpe to separate dyner vil være dyrere enn én – selv når du velger enkelt- eller tvillingstørrelser, men du kan oppheve dette ved å velge rimeligere alternativer som f. SANDGRÄSMAL Duvet insert available at IKEA .

Men hvis det er noe verdt å investere i søvnen.

4. Seng som råtner eller "snerrer"

Det er viktig å sikre at råtneteknikkene dine ikke påvirker søvnen negativt.

Du har kanskje hørt om det usmakelig navngitte "sengråtnende" som refererer til å ligge i sengen og rulle og se på TV eller bare ikke gjøre noe i det hele tatt.

Engelsk etymolog Susie Dent avslørte på X at hun foretrekker å 'tenke på det som å snerre fra snert av et verb fra 1700-tallet som betyr å pakke seg koselig inn i senga og holde dagen unna litt lenger.'

Mange av oss liker å tilbringe en lat dag i sengen fra tid til annen, og å gjøre det kan hjelpe oss til å føle oss mer uthvilte og avslappede, men det er viktig å slutte å "råtne i sengen" før det faktisk får oss til å føle oss mer råtten i stedet for å finne måter å hjelpe oss med å resette oss.

Her er noen av mine favorittmåter for å gjøre snerten mer tilsiktet:

Angi en tidsbegrensning:Vi sier ikke at du ikke kan bruke tid på å gjøre ingenting i sengen – å gjøre det er virkelig en av livets enkle gleder. Men du kan finne at du har nytte av å si til deg selv Jeg skal tilbringe morgenen i sengen og så skal jeg stå opp og gjøre en ting jeg liker for eksempel. Dette kan være noe så enkelt som å gå en tur eller bare brygge en kaffe med deg beste kaffetrakter .Skap et koselig og behagelig miljø:Prioriter egenomsorg. Lys din beste stearinlys spill myk musikk eller kos deg under vektteppet ditt. Bare sørg for at du vet det hvor tungt et vektteppe skal være for ultimat komfort.Bruk tiden positivt:Selv om du fortsatt slapper av i sengen, kan du velge å journalføre med en journal notatbok tilgjengelig på Amazon les eller la tankene vandre uten dømmekraft eller skjermer.Minn deg selv på at hvile ikke er latskap.

Jeg spurte Dr. Joseph Dzierzewski SVP for Research and Scientific Affairs ved National Sleep Foundation hvorfor han tror sengråtnende får gjennomslag.

"Sengeråting kan appellere til folk av en rekke årsaker, inkludert et ønske om å flykte fra det daglige mas og mas i et forsøk på å få litt sårt tiltrengt hvile og restitusjon," forklarer han.

' National Sleep Foundation forskning viser at flertallet av voksne seks av 10 personer ikke får nok søvn, og de fleste av oss er ikke fornøyd med den lille søvnen vi får.'

"Som samfunn er vi slitne og leter ofte etter løsninger," fortsetter Dr. Joseph. «Sengeråtnende trend er noe folk henvender seg til for å få hjelp. I kjernen av sengen er råtning et ekstremt fokus på hvile.

"Egenomsorg er så viktig for vår helse og velvære - men det er veldig viktig å sørge for at metoden for egenomsorg ikke kommer med noen uventede bivirkninger som dårlig nattesøvn."

Så det er grunnen til at jeg foretrekker å omformulere "sengråtnende" som "snurring" og se på er som en unnskyldning for å ta en stund til å hvile se på TV lese se en film eller lytte til favorittpodcasten min.

Nøkkelen? Hold deg godt unna doom-rulling. Dette vil sikre at du ikke lar timer slippe unna uberegnelig og faktisk hvile tankene dine.

Det er også viktig å holde øye med tegn på at denne metoden er i ferd med å bli en usunn oppførsel som kan se ut som å tilbringe flere dager i sengen eller føre til dårlig humør mangel på motivasjon negative tanker økt angst eller tristhet og utelukkelse av viktige aktiviteter.

Dr. Leah Kaylor i et utdrag fra boken hennes Hvis søvn var et stoff tilgjengelig på Amazon legger til "Ved å behandle sengen din som et flerbruksrom for arbeidsunderholdning og avslapning, slører du utilsiktet assosiasjonen mellom sengen og søvnen, noe som gjør det vanskeligere for hjernen din å gjenkjenne sengen som et signal om hvile."

Hvis du opplever langvarig nedstemthet, kontakt din primærlege i tilfelle det er en underliggende biologisk årsak eller ubalanse som påvirker din evne til å hvile fullt ut.

5. Claridges Dyne-Tucking Technique

Hemmeligheten bak en femstjerners søvn er enkel ifølge husassistenter på det ikoniske Claridge's Hotel London.

Å skape det perfekte søvnmiljøet kommer ned til en rekke faktorer, men ett viktig element blir ofte oversett ifølge Claridges.

er polyesterark dårlig

Rengjøringseksperter ved det ikoniske Mayfair-hotellet i London England har avslørt at temperaturen på et soverom kan hindre deg i å få en god natts søvn.

Svaret de sier er funnet i Claridges Dyne-Tucking Technique - en metode som er en stift ved landemerket i London.

Anne Barnes, underdirektør for Husholdning kl Claridges forklarer at hovedhemmeligheten til å sove på Claridges måte er å stikke bunnen av dynen under madrassen mens du lar sidene være løse. Du kan bruke en arkholder tilgjengelig på Amazon for å holde den på plass.

"Vi legger bunnen av hver dyne under madrassen for stil, men lar sidene være løse for ventilasjon og letthet," forteller hun. "Du vil ikke føle deg begrenset når du prøver å sove."

Claridges Dyne-Tucking-teknikk er på toppen av alle luksus soverom ideer men hva foreslår søvneksperter?

Dorothy Chambers kl Søvnjunkie peker på bevis på at vi sover bedre i kjøligere miljøer – noe som betyr at ventilasjon er nøkkelen.

«Enten du foretrekker dynen gjemt eller ugjemt, er det eneste som kan sies sikkert at vi sover bedre i et kjøligere miljø,» sier hun. "Sørg for å tillate rikelig med luftstrøm gjennom rommet, og du bør være i stand til å drive avgårde lydløst.

Å la et vindu være litt åpent hvis det er trygt og mulig kan forbedre ventilasjonen på soverommet ditt – og deg burde åpne vinduene selv om vinteren .

Hva du skal handle

Interessert i å lære mer om Military Sleep Hack? Denne reviderte utgaven av det trinnvise avslapningsprogrammet inkluderer ny innsikt fra kjente idrettsutøvere.

Denne førsteklasses essensielle oljen er perfekt for å legge til soverom ideer å skape et avslappende og rolig søvnreservat. Du kan også design et soverom for bedre søvn også.

Hvis du vil prøve den skandinaviske søvnmetoden, men ikke er klar til å forplikte deg ennå, er denne rimelige dynen det perfekte alternativet for å prøve. Den er fylt med 100 prosent polyesterfyll fra 100 prosent resirkulerte kilder.

Denne journalen er perfekt for å få sengen din til å råtne eller "snurre" med vilje og tar bare fem minutter å fylle ut hver dag. Den er udatert for fleksibilitet og er tilgjengelig i seks farger.

Tilgjengelig i tre farger

En myk øyemaske er en av mine hemmeligheter for en bedre natts søvn, og denne regner til og med Oprah som en fan. Den er laget med resirkulert vannflaske (PET) som fyller myk finish og med et elastisk behagelig bånd for å holde den på plass.

sjanse for tvillinger

Et leselys for meg er en ikke-omsettelig. Jeg er en stor leser, og fordelene ved å gjøre det før søvn kan ikke bestrides. Denne klemlampen kan festes til nattbordet eller hyllen.

Møt ekspertene

Dave Gibson er søvnekspert og grunnlegger av The Sleep Site, et nettsted som gir råd om hvordan du får best mulig søvn. Han har over 20 år i helsevesenet, og har gitt råd og råd, støtte og intervensjon på tvers av et bredt spekter av tilstander for å fremme gode søvnmønstre og kvalitetssøvn.

James Wilson (AKA The Sleep Geek) er en søvnekspert. Han har hjulpet hundretusenvis av dårlig sovende sove bedre (inkludert seg selv) ved å utvikle Sleep Geek-tilnærmingen. Dette mener å ha en bedre forståelse av vår egen søvn og tilgang til enkle og effektive ressurser kan bidra til å forbedre søvnen vår.

Dr Walt Pickut har en Master of Science-grad i medisinsk fysiologi styreregister i polysomnografisk teknologi (RPSGT) og register som en søvnforstyrrelsesspesialist (RRT-SDS) tildelt av NBRC med syv års erfaring i sykehusbaserte søvnlaboratorier. I tillegg, mens han tjente som utdanningsdirektør for anestesiologisk avdeling ved Jersey City Medical Center tidlig i min karriere, fullførte han alle sykehusbaserte kliniske rotasjoner i klinisk diagnose gjennom New Jersey College of Medicine.

Dr. Dzierzewski er Senior Vice President for Research & Scientific Affairs ved  National Sleep Foundation . I denne rollen har han ansvaret for å lede NSFs vitenskapelige plattform som inkluderer å overvåke utviklingen av NSFs retningslinjer for søvnhelse og forskningsaktiviteter for søvnhelse.

Dr. Leah Kaylor er en lisensiert klinisk psykolog for Federal Bureau of Investigation. Hun har spesialisert seg på traumer og søvn.

Sarah er en frilansjournalist som dekker en rekke emner, inkludert søvnhelse og fitness skjønnhet og reiser.

Vet du hvordan skandinaver organiserer soverommene sine ? Nøkkelen for søvn sier de er å organisere et rolig og ryddig rom.

*Ifølge forskning utført av HelpGuide.org .